Зарядка для пожилых людей

Главная цель любой гимнастики – это адаптация человеческого организма к нагрузкам, регуляция работы сердца, сосудов, нервов и мышц, а также укрепление опорно-двигательного аппарата. В качестве бонуса – хорошее настроение, возникающее во время тренировки.

Движение — жизнь!

Ученые доказали, что регулярная зарядка позитивно влияет на здоровье человека, особенно на здоровье пожилого человека, ведь подобная физическая активность способна замедлять старение.

По этой причине активные люди пенсионного возраста не так сильно подвержены стандартным причинам смертности. Это происходит из-за того, что их вес и пропорции тела находятся в норме, а сердечно-сосудистая, мышечная, дыхательная и костная системы развиты выше среднего.

Чтобы на старости лет сохранить здоровье, человек должен систематически заниматься спортом на том уровне, который ему доступен в силу особенностей состояния здоровья. В большинстве случаев для людей преклонного возраста идеально подходит лечебная физическая культура, сокращенно ЛФК, благодаря которой человек серьезно укрепляет свой организм, а также поддерживает нормальную работоспособность ключевых органов.

Что происходит с организмом пожилого человека во время зарядки?

Чтобы физическая активность приносила только пользу, а не вред, важно учитывать важные особенности человека, для которого составляется программа тренировок. Среди возрастных особенностей нужно выделить:

• Изменение скелета, в том числе нарушение осанки, а также смещение центра тяжести – влияет на тип допустимых занятий;
• Снижение мышечного тонуса, обмена веществ, плюс, повышенное содержание продуктов распада в крови – важно для продолжительности занятий;
• Проблемы с мозговым кровообращением – от этого зависит координация движений;
• Непроизвольное мочеиспускание из-за опущения внутренних органов, ухудшение дыхания – также напрямую влияет на тип и продолжительность тренировок;
• Склонность к головокружениям из-за частых поворотов головы в связи с низком подвижностью глазных яблок;
• Наконец, изменения психики в старости также негативно влияют на физкультуру из-за нежелания человека тратить время на тренировки.

Все описанное выше часто становится преградой на пути к новой здоровой жизни, однако стоит только перебороть лень и усталость, начать с небольшой продолжительности тренировок, а также с повторов самых элементарных упражнений, и остановиться будет уже невозможно.

Спустя всего несколько тренировок человек отмечает, что многие упражнения даются легче, чем в первый раз, энергии и сил после зарядки становится больше, а боли в суставах меньше. Более того – с постепенным увеличением нагрузки увеличится не только время занятий, но и выброс эндорфинов, что еще и улучшит настроение.

Разрешено ли самому заниматься ЛФК?

Обычно ЛФК для людей преклонного возраста должна проводиться в специальных центрах, в больницах, пансионатах, а также везде, где есть профессиональные тренеры по лечебной физкультуре.

Тем не менее, занятия дома тоже могут помочь, но только при условии, что список упражнений был согласован с лечащим врачом, чтобы тренировка ни в коем случае не навредила.

Если хочется заниматься исключительно дома, то при составлении индивидуального комплекса занятий обязательно проследите за тем, чтобы упражнения затрагивали все группы мышц. Также учтите, что длительность тренировки должна быть не более получаса, с повторением 3-4 раза в неделю.

Для людей пожилого возраста очень важно не спешить во время занятий, каждое упражнение делать без спешки, концентрируясь не на скорости, а на качестве. Не допускайте резких движений!

Перед зарядкой обязательно следует сделать разминку – немного промаршировать на месте, сделать хотя бы 10 наклонов во все стороны, 10 вращений корпусом, а также уделить время рукам и ногам, разминая суставы круговыми движениями.

Специалисты рекомендуют проводить тренировки вечером, так как в это время эффект от них будет максимальным. Не стоит принимать пищу прямо перед занятиями – должен пройти хотя бы час с последнего приема пищи. После упражнений можно подкрепиться творогом или полезными кисломолочными продуктами.

Приступаем к упражнениям, которые приятнее всего выполнять под хорошую музыку для создания настроения.

Дыхательное упражнение

Исходное положение, далее по тексту и.п. – это ровно встать, расставить ноги на ширину плеч, руки опустить. Необходимо поднять руки через стороны вверх, вдохнуть носом, опустить руки и выдохнуть ртом. Повторить 3 раза. Благодаря упражнению у человека активно работает диафрагма, лопатки. Упражнение можно повторять в любое время, когда нужно встать со стула.

1. Наклоны головой

И. п. – стоим, ноги ставим немного шире плеч, руки кладем на пояс. Наклоняем голову сначала налево, потом направо, затем вниз. Повторяем действия 5-7 раз, что зависит от возраста. Также можно делать наклоны назад, но пенсионерам откидывать голову назад не рекомендуется.

2. Вращение плеча

И. п. – стоим, ноги выставляем чуть-чуть шире плеч, руки поднимаем к плечам. Вращаем плечевой сустав вперед и назад по 4 раза, с повторением 5-7 раз. Если вы моложе 60 лет, то можно сделать больше повторений, если чувствуете в себе силы.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоим, ноги ставим немного шире плеч, руки на пояс. Делаем 4 круговых вращения влево, потом 4 вправо. Также делаем от 5 и до 7 повторов. Наклоняться или прогибаться во время вращений не нужно.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоим, ноги шире плеч, немного присели, руки положили на колени, спина ровная. 4 раза сводим и разводим колени, повторяем 3 раза, после чего следует присесть на стул и дать ногам отдохнуть.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – садимся на стул, разводим ноги в стороны, руки вытягиваем вперед. В данном упражнении важно кистями сжимать и разжимать кулаки. Выполняем манипуляции 8 раз, после 3 повторения, затем увеличиваем скорость и делаем упражнение еще 3 раза. Для закрепления оздоровительного эффекта делаем еще 2 повторения на самой высокой возможной скорости. После упражнения обязательно встряхните руки, чтобы сбросить напряжение и усталость.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоим, ноги устанавливаем немного шире плеч, руки опускаем. Выполняем по 2 пружинистых наклона к каждой ноге. Сначала наклоняемся вперед, затем к левой ноге, потом к правой, выпрямляемся, кладем руки на пояс и немного прогибаемся назад.

Важно не откидывать голову назад, а также не заставлять себя касаться ступней и тем более пола. Если не можете делать упражнение на прямых ногах – сгибайте колени, ничего страшного в этом нет. Повторов должно быть от 3-4, однако если есть желание продолжить, то можно увеличить количество повторов до 7.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоим, ноги чуть-чуть шире плеч, руки опущены. Делаем вид, что плывем кролем, поднимая руки вперед-назад с максимальной амплитудой движений. Когда это уже седьмое упражнение по очереди и тело уже успело размяться за прошлые шесть, то «плавание» не должно вызывать дискомфорта и каких-то проблем. С помощью упражнения прорабатывается верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – садимся на стул, ноги оставляем на весу. Сначала разводим и сводим их крест-накрест, после по очереди опускаем и поднимаем вверх и вниз. Повторов должно быть от 6 и до 8. Если не получается, то можно руками схватиться за стул для удобства.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоим в боксерской стойке, туловище ровное, ноги ровно на ширине плеч, взяли в руки небольшие гантели или маленькие бутылки с водой объемом 0,5 литра. Чередуя, вытягиваем руки вперед-назад, как будто участвуем в боксерском поединке. Когда одна рука впереди, другая согнута сзади. Упражнение делается в три раунда. Сначала 8 раз медленно выбрасываем вперед то одну, то другую руки, повторяем 3 раза. Затем 8 раз выбрасываем руки с 3 повторами, но уже немного быстрее. Заключительный раунд состоит всего из 7 стремительных ударов и одного восьмого удара с замахом, после которого можно идти праздновать заслуженную победу.

10. Потягивания

И. п. – присаживаемся на стул и если есть детский мяч в форме ежа, с котором упражнение будет эффективнее, то берем его в руки. Складываем руки с мячом или без мяча в замок, вытягиваем их вперед, ладони выворачиваем наружу и стареемся тянуть до хруста. Сгибаем руки в локтях, тянем на себя, кисти разворачиваем внутрь, выпрямляем руки в локтях, а кисти наружу. Делаем 8 раз, с 5-6 повторами. Когда закончили – можно покрутить кистями в замке влево и вправо.

11. Расслабление

Заканчиваем тренировку расслабляющим упражнением – заминкой. Садимся на стул, вытягиваем ноги, руки расслабленно висят, голова наклонена вперед. Просто сидим полминуты, отдыхаем после тренировки и слушаем приятную музыку.

Важно! Комплекс упражнений рассчитан на 30 минут, но если вы моложе 65 лет, то можете заниматься в течение 40-45 минут. Если вам больше 70, то увеличивать длительность тренировки не рекомендуется. Людям старше 75 лет стоит заниматься не более 25 минут. После тренировки не лишним будет принять контрастный душ.

Упражнения для памяти пожилых людей

Как лучше всего поддерживать память с помощью упражнений?

Обязанности сиделки

Что входит в обязанности сиделки?